Доброго времени суток, уважаемые читатели! Современным людям, особенно с момента появления мобильных телефонов и социальных сетей, порой очень сложно концентрироваться на чём-то, слишком большой объём информации со временем расслабляет внимание человека, и порой доходит до абсурдных вещей, когда мы не помним, что ели утром или куда положили ключи от дома буквально час назад. Поэтому сегодня я расскажу, как развить внимательность, чтобы вы не упускали важных деталей и могли находить важное среди большого потока информации.

Содержание:

От чего зависит?

Как я уже говорил в статье о том как бороться с невнимательностью, что изначально ваша внимательность зависит напрямую от вашего самочувствия, а именно:

• Сон. Врачи рекомендуют спать не меньше 8 часов в сутки, но у каждого существует своя индивидуальная норма, которой следует придерживаться. Мозгу сложно настраиваться на работу, когда ощущается недостаток энергии, поэтому ни о какой концентрации внимания не может быть и речи. Если у вас сложности с полноценным сном, можете почитать мою статью «Как быть если вы очень рано просыпаетесь и не знаете что с этим делать?».
• Питание. Если вы будете употреблять слишком большое количество жирной еды, или с высоким содержанием сахара – ваш организм не сможет активно расходовать энергию, что приведёт к лени, либо апатии, у вас просто не будет сил и потребности переключать своё внимание на внешние раздражители, чтобы получать новую информацию.
• Прогулки на свежем воздухе. Для активной работы мозга необходим кислород, вы ведь замечали, как после прогулки на свежем воздухе в голове становится более «ясно» и что проще потом концентрироваться? Именно поэтому в школе детям предлагают провести перемену на улице.
• Занятия спортом. Не обязательно посещать тренажёрный зал или групповые занятия, вполне достаточным окажется, если вы будете делать ежедневно зарядку, чтобы держать своё тело в тонусе. Тогда и внимание будет активизировано.
• Спокойствие. В состоянии стресса у человека обычно слишком высокий уровень тревоги, страха, злости, разочарования, удивления и прочих чувств. Мыслей в голове большое количество, они спутанные и прерывают друг друга, поэтому порой человек может даже не помнить, к примеру, где он был и что делал последние полчаса, потому что не отслеживал реальность, проживая эмоциональный всплеск. Так что эти методы следует начинать выполнять, когда вы спокойны.

Топ 10 способов

1.Окружающая действительность

Ежедневно, когда вы куда-то едете, к примеру, на работу, старайтесь приметить как больше различных деталей по пути, вместо того, чтобы погружаться в свои мысли. А то бывает, что мы настолько задумываемся, что упускаем из вида большое количество событий и вообще, жизнь пролетает очень быстро.

А вот на обратном пути вспоминайте о том, что видели ранее. Первое время придётся прилагать усилия для того, чтобы «возвращать» каждый раз себя в окружающую действительность.

Но за время тренировок такой способ научит вас наблюдательности, вы неосознанно начнёте улавливать нюансы, которые будут «бросаться» в глаза, а также запоминать больше информации.

2.Осознанность

Выберите время, чтобы вас никто не потревожил в течение 15 минут, сядьте удобно, засеките время и выполняйте пошагово:

• Первые 5 минут мысленно или вслух перечисляйте то, что вы видите перед собой.
• Следующие 5 минут отслеживайте все звуки, которые доносятся.
• И последние 5 минут сконцентрируйтесь на чувствах, которые проживаете в данный момент и на ощущениях в теле.

Эти задания помогут вам научиться осознанности, когда вы комплексно будете улавливать информацию с помощью различных органов чувств.

3.Внешние помехи

Тренируйтесь не отвлекаться на внешние раздражители. К примеру, выполняя работу или читая книгу, включите для фона свои любимые песни, которые обычно вызывают желание подпевать или танцевать.

4.Нюансы

А теперь, наоборот, включите музыку очень тихо и прислушивайтесь к словам. Важно, чтобы песни были не знакомы вам. Старайтесь расслушать слова, перемены тембра голоса, музыкальные переходы. Сразу одновременно всё не получиться сделать. Поэтому при первом прослушивании уделяйте всё внимание именно словам, а вот уже на втором замечайте другие нюансы и так далее.

5.Медитация

Мы не раз говорили об эффективности медитации и выполнении техник правильного дыхания, и о том, что с помощью практики у человека очень быстро развивается внимательность, потому что все упражнения в основном состоят из концентрации на дыхании, внутренних ощущениях, пламени свечи, мыслях и прочее. Для тех, кто ни разу не пробовал медитировать, предлагаю почитать мою статью «Самый простой для освоения и эффективный способ медитации».

6.Раздражители

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, не стоит ругать себя, потому что это нормально. Попробуйте, когда вас отвлечёт какой-то раздражитель, не злиться и пытаться поскорее забыть, а, наоборот, на нём сосредоточиться. Прям даже мысленно представив, как вы его ловите руками, рассматриваете с разных сторон, задаваясь вопросом: «зачем он мне?», а потом отпускаете.

7.Внимание к мелочам

Каждый день осматривайте свою комнату или кабинет. Вроде бы это ваше привычное пространство, которым вы распоряжаетесь и всё знаете, но вы будете удивлены, как столько банальных и простых вещей не замечаете. Поэтому, когда у вас перерыв, или есть свободная минута, осмотритесь, а затем закройте глаза и попробуйте представить как можно больше деталей: что именно лежит на столе, каким образом…

8.Два полушария мозга

Отлично помогают развивать концентрацию способы, с помощью которых включатся в работу одновременно оба полушария мозга.

• К примеру, возьмите лист бумаги и две ручки. Засеките время, допустим, 1 минуту, во время которой одновременно нарисуйте как можно больше кругов одной рукой, и треугольников другой. Круги должны быть ровными, а треугольники острыми. Минимальное количество пар должно составлять число 5.
• В одной руке закрепите две ручки разными пальцами, которыми одновременно также следует нарисовать разные фигуры. Это упражнение сложнее, в таком случае, выделите себе не менее 5 минут, чтобы получилась хоть одна пара.

9.Незнакомец

Где-то на улице, либо в помещении, неважно, обратите внимание на незнакомого человека, посмотрев на него в течение 4-5 секунд, затем отведите взгляд и попробуйте вспомнить детали его внешности и одежды. Их должно быть не менее 10. Затем посмотрите на него обратно, чтобы сверить результат.

10.Концентрация

Положите перед собой какой-то предмет, к примеру, карандаш. И в течение 5 минут концентрируйтесь только на нём. Каждый раз, когда будете отвлекаться, ставьте галочку и возвращайтесь дальше выполнять задание. Со временем вы заметите, что этих галочек станет меньше, потому что благодаря постоянной практике вы будете улучшать свои результаты, к тому же отслеживать, в какой момент уровень вашей внимательности падает, а в какой возрастает.

Рекомендация

Если вам недостаточно информации в статье, я рекомендую посмотреть вот этот курс.

Заключение

На этом всё, уважаемые читатели! Можете установить себе специальные программы и игры, с помощью которых будете практиковаться, комплексный подход принесёт более высокий результат, ваш мозг всегда будет в тонусе, и тогда вы быстрее и эффективнее будете выполнять работу, а соответственно, добиваться необходимых результатов. Подписывайтесь на блог, чтобы не упустить новой интересной информации. До скорых встреч.

Читайте далее:

Допустим, вы бы хотели стать более внимательными и сосредоточенными, даже когда выполняете скучную работу. Это вполне понятное желание. Но внимание – сложный процесс, обладающий многими свойствами, которые в жизни и деятельности имеют разное значение. Поняв, как работает внимание, в чем оно проявляется, можно научиться им управлять. Это требует меньше усилий и времени, чем упражнения тренингов, но не менее эффективно.

Устойчивость внимания

Это способность продолжительное время сохранять сосредоточение на одном объекте. Если объект вам неинтересен, скучен или однообразен, то поддерживать устойчивое внимание сложно и утомительно. Как показывают исследования, при пассивном поведении человека произвольное внимание сохраняется всего 5–7 секунд. Что вам поможет в этом случае:

1. Заинтересованность. Любой даже самый скучный учебник содержит полезную информацию. Попробуйте не просто читать, а постараться связать информацию со своими интересами, профессиональной деятельностью и т. д. Если это удастся, то возникнет психическое явление, которое называют послепроизвольным вниманием. Так же как и непроизвольное, оно не требует волевых усилий для поддержания.
2. Активная мыслительная деятельность. Постарайтесь не просто читать или выполнять бессмысленную на ваш взгляд работу, а найти в ней смысл, начать думать, анализировать информацию. Читая, комментируйте текст, спорьте с автором, выделяйте главное, иронизируйте над тем, что кажется вам ненужным или нелепым. То есть заставляйте мозг работать, и он будет поддерживать вашу сосредоточенность.
3. Поиск разнообразия. Найдите в объекте, на котором нужно сконцентрировать внимание, что-то необычное, яркое, неожиданное. Вы считаете, что ничего неожиданного в скучном документе нет? А вы постарайтесь найти, сделайте это увлекательной игрой.

Используя такие приемы, можно удержать произвольное внимание уже не 5-7 секунд, а до 20 минут, а если возникнет заинтересованность, а с ней и послепроизвольное внимание, то значительно дольше.

Объем внимания

Говорят, Юлий Цезарь мог одновременно выполнять несколько дел. В этом нет ничего сверхъестественного, даже нетренированный человек в сфере своего внимания способен удерживать  5–9 разнородных, не связанных друг с другом объектов. А если между ними есть логическая связь или они объединяются в целостную конструкцию, то таких объектов может быть значительно больше. Например, в тексте мы воспринимаем не отдельные буквы, а слова или даже целые предложения.

Правда, тут есть ограничения: контролировать мыслительную деятельность вместе с внешней, предметной можно, а вот решать одновременно две задачи, требующие разной умственной работы, значительно сложнее, а иногда и вообще невозможно. Скажем, можно обдумывать план статьи и мыть посуду, а вот читать книгу и параллельно совершать арифметические действия, увы, не получится.

Для того чтобы увеличить объем своего внимания, необходимо соблюдать 2 условия.

1. Научиться воспринимать объекты, требующие внимания, взаимосвязано, создавать из них воображаемые композиции или объединять их какими-то общими признаками и логическими связями.
2. Не менее важное условие – включение объектов внимания в деятельность и развитие профессиональных навыков. Например, опытный водитель за рулем без особых усилий одновременно следит за дорогой впереди и в зеркале заднего вида, за показаниями приборов, улавливает нюансы звуков мотора, да еще и слушает пассажира. А хороший учитель не только рассказывает учебный материал и пишет на доске, но и замечает все, что делают в классе его 30 учеников.

Распределение внимания

Это свойство тесно связано с его объемом. Чем лучше мы умеем распределять внимание между различными объектами, тем больше его объем. Именно эта способность дает нам возможность делать несколько дел одновременно.

Способность к распределению внимания зависит не только от тренировки и профессионализма, но и от индивидуальных психологических особенностей.

• Человеку с подвижной нервной системой и быстрой реакцией легче распределять внимание, зато у него возникают проблемы с концентрацией и устойчивостью.
• А человек флегматического темперамента дольше сохраняет высокую концентрацию внимания, но с трудом справляется с его распределением и переключением.

Впрочем, есть методики, которые помогут выработать навыки переключения, распределения и устойчивости внимания.

Упражнения по развитию внимания

Как вы уже поняли, сложно говорить о развитии внимания вообще. Эту комплексную задачу можно решить, выполняя упражнения, направленные на улучшение различных свойств этого психического процесса.

Концентрация и устойчивость внимания

Упражнение 1

Возьмите какой-то небольшой и не слишком сложный предмет, например, карандаш или даже собственный палец. Засеките время и сосредоточьте внимание на его кончике. Старайтесь ни на что не отвлекаться, и как только почувствуете переключение внимания (например, в голове возникнет какая-то посторонняя мысль), сразу прекратите упражнение и запишите время, которое прошло с момента его начала.

А теперь повторите это упражнение, только концентрируя внимание, например, на карандаше, старайтесь внимательно и осмыслено его рассматривать:

• как заточен грифель;
• какого он цвета;
• какие есть оттенки;
• какого цвета рубашка;
• какие на ней сколы, царапины и т. д.

Чем больше деталей и нюансов вы обнаружите, тем дольше удержите концентрацию внимания. Обратите внимание, как изменилось время сохранения устойчивого внимания.

Упражнение 2. Тренировка слухового внимания

Сядьте поудобнее, чтобы вам ничего не мешало и не отвлекало, расслабьтесь, закройте глаза и прислушайтесь. Сосредоточьтесь на звуках, которые вас окружают.

Даже если вам кажется, что в комнате абсолютно тихо, то вы поторопились с выводами – абсолютной тишины не бывает. Будьте внимательнее и вы услышите звуки. Постарайтесь их идентифицировать, сосредоточьтесь на каком-то одном. Упражнение прекращайте, как только начинаете отвлекаться или… засыпать.

Улучшение объема внимания

Упражнение 1

В течение нескольких секунд посмотрите на какой-то предмет или человека. Затем отвернитесь и постарайтесь максимально подробно во всех деталях описать объект вашего наблюдения. Затем вновь повернитесь и определите, что ускользнуло от вашего внимания.

Это упражнение хорошо помогает развивать и кратковременную память, которая непосредственно связана с объемом внимания.

Упражнение 2

Попросите кого-нибудь разложить на столе 15–20 небольших разнородных предметов (карандаш, игрушку, часы, расческу и т. д.). Подойдя к столу, в течение нескольких секунд посмотрите на предметы, затем отвернитесь и назовите, то, что видели. Сколько сумели запомнить? Если больше 7 предметов, то у вас хороший объем внимания.

Распределение внимания

Упражнение 1

Возьмите лист бумаги и два карандаша – по одному в каждую руку. Одновременно постарайтесь нарисовать на листе разные геометрические фигуры, например, правой рукой треугольник, а левой круг.

Упражнение 2

Возьмите лист бумаги и ручку, включите аудиозапись книги или рассказа и начинайте записывать все, что с вами произошло вчера как можно подробнее. Через 10–15 минут остановитесь, прочитайте, что вы написали и перескажите содержание прослушанного отрывка.

Эти упражнения помогут улучшить характеристики вашего внимания, но помните, что любые навыки вырабатываются только благодаря упорным тренировкам. Поэтому упражнения надо выполнять многократно и желательно ежедневно.

Умение управлять вниманием важно в любом деле. Когда мы увлечены, заставлять себя сосредоточиться не нужно. А что делать, если мысли постоянно уносятся вдаль от скучной работы или не слишком интересного занятия?

Наше внимание подвижно: оно может быть направлено как на один предмет, так и на несколько сразу, оно может ослабевать или переключаться. Его можно сравнить с прожектором, направляющим яркий или слабый, широкий или узкий луч, освещающий один или несколько объектов.

Внимательность – это способность концентрироваться на чем-либо, совершать действия, не отвлекаясь на посторонние дела. Антоним «внимательности» — «рассеянность».

Вспомним басню Крылова «Ворона и лисица», в которой ворона собралась вкусно позавтракать сыром, да отвлеклась на льстивые речи лисицы, которая имела свои виды на этот сыр. И дело закончилось тем, что «Ворона каркнула во все воронье горло: сыр выпал – с ним была плутовка такова».

А детское стихотворение Самуила Маршака о человеке рассеянном с улицы Бассейной? Оно также о том, к чему приводит невнимательность: «Вместо шапки на ходу он надел сковороду. Вместо валенок на пятки натянул себе перчатки».

Миру очень повезло, что человек рассеянный не был конструктором самолетов, аптекарем, хирургом, банковским служащим – наверно, он был «свободным художником», потому что трудно найти профессию, где бы не требовалась внимательность.

Более того, немецкий пастор Вильгельм Буш заметил, что многие люди стали богатыми потому, что были внимательны к мелочам и не пренебрегали ими. А старая поговорка гласит: «Посеешь привычку – пожнешь характер, посеешь характер – пожнешь судьбу». Поскольку рассеянность не болезнь, от нее можно избавиться своими силами. Мы же не хотим ставить свою судьбу в зависимость от собственных ошибок, сделанных по невнимательности?

Как стать внимательным

Психологи шутят, что особенно внимательными мы становимся тогда, когда в рабочее время занимаемся посторонними делами и стараемся не пропустить момент, когда войдет начальник.

Упражнений на совершенствование внимания множество. И они направлены на развитие и тренировку разных его свойств: способности к переключению, совершению параллельных действий, концентрации, устойчивости.

1. Повышаем концентрацию внимания с помощью цвета

Вернее, трех цветов – желтого, синего и зеленого. Давно известно, что цвета сильно влияют на наше настроение. Французский художник Жак Вьено заметил, что «от цвета можно ждать чудес, но он же может вызвать и катастрофу».

Если мы хотим иметь ясный ум, быть сообразительными и внимательными, если то и дело принимаем участие в мозговых штурмах, то при нам стоит обратить внимание на солнечный желтый цвет. При работе над проектами, требующими длительной концентрации внимания, нам облегчит задачу синий и зеленый цвета.

Разумеется, мы не можем изменить интерьер рабочего кабинета в соответствии с этими пожеланиями, но в наших возможностях оформить свой рабочий стол так, как мы хотим. Ручки, блокноты и прочие канцелярские принадлежности, фотографии мы можем подобрать в цветах, настраивающих нас на рабочий лад и повышающих концентрацию внимания. Кстати, эти же цвета не советуют использовать в спальнях.

На рабочем месте не стоит использовать яркий красный цвет, вызывающий возбуждение, из-за чего человеку трудно сосредоточиться и он допускает больше ошибок.

2. Упражнение «Назови цвет»

Напишите на бумаге названия цветов, как в примере ниже, а затем возьмите цветные фломастеры и закрасьте каждое слово другим цветом.

Фиолетовый. Синий. Желтый. Синий. Коричневый. Зеленый. Красный. Черный. Розовый. Оранжевый. Голубой. Красный. Коричневый. Фиолетовый. Желтый. Черный. Зеленый. Синий. Голубой.

Смотрим на эти слова и вслух быстро называем цвета, но не те, которые написаны, а те, которыми слова закрашены. Это не так уж просто, как кажется.

3. Не переключаемся

Наше внимание так и норовит увести нас в сторону от неотложных дел. Мы только включились в рабочий процесс, как тут до нас донесся соблазнительный кофейный аромат – и вот мы уже забыли, над чем собрались работать, и бежим варить кофе. На монитор рабочего компьютера упал солнечный луч – и вот мы мыслями уже в отпуске. Наш взгляд наткнулся на букет цветов – и мы погрузились в воспоминания, потому что такие цветы росли в бабушкином палисаднике. Время идет, усилием воли мы таки заставляем себя взяться за дело, но в спешке совершаем ошибки, и это итог нашей невнимательности.

Берем себя в руки и начинаем контролировать моменты переключений. Открываем блокнот, который отныне будет у нас под рукой, и отмечаем их. В конце дня подсчитываем. Не забываем каждый раз при переключении мысленно себя спрашивать: «Действительно ли я хочу сейчас об этом думать?». Такие вопросы самому себе не дадут остаться переключениям незамеченными, и мы сможем их контролировать.

Если мы все же позволим себе отвлечься, то запишем время, которое уйдет у нас на посторонние размышления. В итоге может набраться немало минут, а то и часов, потраченных впустую. Возможно, этот способ заставит нас больше ценить время и лишний раз не переключаться на бесплодные размышления.

4. Учимся концентрироваться

Здесь понадобится немного терпения: в течение двух минут наблюдаем за движением секундной стрелки. Затем на листе бумаге также на протяжении двух минут рисуем прямую линию, сосредоточившись только на этом процессе. Подумали о чем-то другом – нарисовали петлю и снова ведем прямую линию. Делаем так несколько раз в день и смотрим, есть ли прогресс: стало ли петель меньше?

5. Тренируем внимание

Попросим кого-нибудь оставить на столе несколько предметов – пусть их сначала будет 5. Окидываем взглядом, запоминаем, отворачиваемся и просим один убрать. Поворачиваемся и называем предмет, которого не стало. Постепенно доводим количество предметов до 30.

Заведем дневник и полчаса в день уделим записям: опишем любое событие дня, которое произвело на нас наибольшее впечатление, обращая внимание на детали. Также можно полчаса в день уделить рисованию: рисуем все, что придет на ум, например, как сегодня выглядела наша коллега. Такое упражнение развивает внимательность, наблюдательность, креативность, память и дает возможность сосредоточиться.

В течение двух-трех минут рассматриваем картину или фотографию. Закрываем глаза и мысленно стираем сохранившийся образ. Делаем так несколько раз, вплоть до 50. Далее картину не стираем, а воспроизводим в памяти, стараясь не упустить никаких деталей. Открываем глаза, сверяем запечатленное в памяти изображение с оригиналом, отмечая, какие детали были упущены. Снова проделываем то же самое, пока образ не удастся мысленно воспроизвести с максимальной точностью.

6. Упражнение «Луч внимания»

Врач-психотерапевт Владимир Леви в книге «Искусство быть собой» для тренировки внимания предложил еще одно упражнение: смотрим в окно и находим несколько отдаленных объектов, например многоэтажный дом, церковные купола, телевизионную вышку. Наш взгляд – это луч, одновременно охватывающий эти объекты. Держим этот луч внимания две – три минуты, а затем направляем его на свой кончик носа и держим столько же. Опять направляем луч внимания на дальние объекты – и снова на кончик носа. И так несколько раз. Затем закрываем глаза и мысленно проделываем те же действия.

Это упражнение будет хорошей гимнастикой и для глазных мышц.

Мы подготовили специально для вас интересный тест, при помощи которого можно определить, насколько вы внимательны.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

22 января 2016

Рассмотрим упражнения для развития внимания с точки зрения распределения и переключения внимания.

Чем отличается распределение внимания от переключения?

Вопрос, как развить внимание, с точки зрения психологии распадается, как минимум, на 2 абсолютно разных  и даже не зависимых друг от друга вопросов:

1. Как удерживать в сознании сразу несколько важных объектов или процессов? Распределение внимания – свойство, необходимое, например, диспетчерам, которые мониторят на дисплее местонахождение сразу нескольких самолетов, впрочем, не меньшую важность оно имеет и при вождении автомобиля.
2. Как максимально быстро «выкинуть» из своего поля зрения одну задачу и тут же перейти к другой, не позволяя сознанию зацикливаться на предыдущей? Переключение внимания, позволяющее попеременно менять фигуру и фон в своем сознании, требуется тому, кто должен оперативно сменить одно поле деятельности на другое, что делают, например, ткачихи-многостаночницы или специалисты, работающие с потоком клиентов.

Те, кто знают ответы на эти вопросы и применяют их на практике, способны не только минимизировать свои рабочие усилия и, как результат, не так сильно уставать, но и преуспеть в своей карьере.

Хорошо известно, что есть два способа обеспечить успех в работе организации:

• организовать рабочие процессы так, чтобы обеспечить работникам максимальный комфорт;
• подобрать кандидатов с требуемыми профессионально важными качествами.

Так что, если есть намерение пройти профессиональный отбор на рабочее место, требующее высокого уровня распределения и переключения внимания, стоит заняться целенаправленным развитием этих качеств.

Развитие внимания у взрослых – упражнения на распределение

Игры индейцев. В индейских племенах для развития наблюдательности двое соревнующихся молодых охотников сначала внимательно разглядывали открывающуюся перед ними картину, а потом по очереди описывали ее судье.

Похожее упражнение можно порекомендовать организациям, проводящим развивающие тренинги для своих сотрудников. Пусть две команды получат задание посвятить несколько минут сосредоточенному созерцанию пейзажа или специально для этого оборудованного фона. Победа достанется команде, которая восстановит картину максимально приближенно к реальности.

Медиативные упражнения. Хорошо способствует развитию умения сосредотачиваться медитация. Периодическое выполнение медиативных упражнений научит постепенно переносить внутреннюю концентрацию на внешний мир.

Журнал Brain Research Bulletin опубликовал результаты исследования, проведенного в Массачусетском технологическом институте. Под руководством тренера по медитации Кристофера Мура участники экспериментальной группы прошли два месяца обучения медиативной саморегуляции дыхания. Когда Мур и его команда измерили мозговую активность каждого участника с помощью метода магнитоэнцефалографии, они зафиксировали значительное повышение мозговой активности в зонах, связанных с селективным вниманием.

10-20 минут медитации способны улучшить ваше внимание уже после четвертого дня занятий.

Весь спектр вкусов. Когда вы едите, сосредоточьтесь на спектре вкусовых ощущений, которые вы испытываете. Как правило, мы редко по-настоящему наслаждаемся вкусом, чаще в момент поглощения пищи мы не особенно на нем сосредоточены. Поучитесь у французов тому, как внимательно они вкушают и разбирают все вкусовые оттенки. Распределения внимания потребуется, чтобы ничто из этих оттенков не ускользнуло от вашего внимания:

• вкусы,
• ароматы,
• текстура пищи,
• эффект, полученный от сочетания двух или трех компонентов.

Упражнение «глаз-рука». Сядьте удобно и вытяните в сторону правую руку. Удерживайте в поле вашего внимания пальцы правой руки и  одновременно следите за тем, чтобы рука не отклонялась от горизонтального положения. Это упражнение требует от вас распределения внимания между контролем ща двумя объектами – пальцами и положением руки. Начните с 1 минуты. Затем доведите время этого упражнения до 5 минут.

Упражнение «тепло-прямо». Налейте в стакан теплой воды. Вы должны ощущать, что стакан нагрелся. Вытяните руку со стаканом вперед. Удерживайте распределенное внимание между теплом стакана и прямой рукой. Так же, как в предыдущем упражнении, начните с одной минуты и постепенно доведите до 5.

Разгибание пальцев. Сидя за столом, положите на него обе руки, сжатые в кулаки. Теперь медленно так, как будто любое неосторожное движение может повлечь неприятные последствия, разжимайте большой палец. Затем, удерживая его в поле зрения, разжимайте следующий палец. Так же медленно. Затем, держа в поле внимания уже два пальца, также медленно разжимайте следующий. И так – все пальцы на обеих руках. Упражнение направлено на последовательное увеличение нагрузки на распределенное внимание – от 1 объекта (1 палец) до 10. В момент, когда вы поняли, что «отпустили» слежку за пальцами, прервите упражнение и начните выполнять его заново.

С Викиум вы сможете организовать процесс тренировок своего внимания по индивидуальной программе

Развиваем внимание:  3 совета, как добиться успеха, тренируя переключение внимания

Тренировку переключения внимания рекомендуется вести одновременно в трех направлениях:

1. Тренировка быстроты переключения внимания с одного процесса или объекта на другой; цель – сократить время, которое обычно требовалось, чтобы заняться чем-то другим и целиком на этом сосредоточиться.

Поставьте рядом с собой тикающие часы. Начните чтение чего-то не очень обязывающего. Переключайте свое внимание то на тиканье часов, то на чтение текста. Очень скоро вы «застрянете» в чем-то одном. Старайтесь добиться прогресса, удлиняя количество переключений и время выполнения этой задачи без сбоев.

Лягте на спину и начните вслушиваться в свои телесные ощущения. Начните с головы, затем переключите внимание на руки, потом на живот, спину и т.д. «Гуляйте» по своему телу, включая ощущения в разных местах. Постепенно наращивайте скорость переключений.

2. Развитие умения выделять наиболее важные и второстепенные объекты восприятия, а затем по необходимости менять их местами так, чтобы теперь важным стало то, что до этого было второстепенным; задача – научиться быстро находить нужные «маркеры» ситуации.

Лягте на спину и начните вслушиваться в свои телесные ощущения. Начните с головы, затем переключите внимание на руки, потом на живот, спину и т.д. «Гуляйте» по своему телу, включая ощущения в разных местах. Меняйте «рисунок» своих  переключений, задавая себе команды, какую часть вашего тела вы хотите сейчас почувствовать

3. Самостоятельное конструирование или освоение уже готового «маршрута восприятия» — использование специальных опорных сигналов, которые нужны, когда рабочие процессы следуют в определенно заданном порядке; цель – помочь сознанию следовать по привычному пути. В некоторых случаях даже применяют разные мнемонические схемы. Вот как, например, еще недавно учили водителей управлять своим вниманием:

«Товарищ! Это не проформа‑с!

Запомни, отправляясь вдаль:

Сцепленье. Передача. Тормоз.

Знак поворота. Газ. Педаль.»

Вычерчивайте и вы свои собственные маршрутные карты, следуя которым вы будете переключать внимание в заданном картой порядке. Можно рифмовать последовательность объектов, чтобы проще было запомнить. Как сделала это героиня старого фильма «Звуки музыки», составив карту нот: «До – нам дорог этот звук, ре – решительно вперед…»

Как развить свое внимание: несколько общих правил

1. Создавайте себе дополнительную мотивацию

Прежде, чем приступить к работе, требующей распределения или переключения внимания, скажите себе, что в данный момент вы ни в чем так не заинтересованы, как в этом деле. Подумайте о том, что вы получите после того, как достигнете поставленной цели. Придумайте, чем вы себя наградите за достигнутый результат.

2. Пейте много воды

Три года назад в журнале Nutrition опубликовали результаты исследования, экспериментально доказавшего, что недостаток воды в организме приводит к дефициту и мелким расстройствам внимания. Для того, чтобы обеспечить организму нужное количество воды, ученые рекомендуют женщинам пить ежедневно 9 чашек, а мужчинам  — 12,5.

3. Управляйте второстепенными задачами

В среднем офисный работник ежедневно заглядывает в свою почту и на странички ФБ до 30 раз. Чтобы сосредоточиться на задаче, закройте все ненужные вкладки и определите удобный для вас график работы с почтой:

• сколько раз вы будете ее открывать?
• сколько времени будет на нее тратить?

4. Составьте список того, как вы сами себе мешаете

Психологи университета американского штата Каролина, проводя хронометраж продуктивных периодов работы у офисных сотрудников, неожиданно выяснили, что 44% перерывов или необоснованных отвлечений были спровоцированы самими сотрудниками. В том смысле, что никто им не мешал, не отрывал их от дела, не шумел рядом. Сам работник является причиной почти половины своих ничем не обоснованных отвлечений от работы. Неустойчивое внимание – вот тому причина.

Исследователи указывают на бесчисленные поводы, по которым люди отвлекаются. Но никто не может назвать за вас эти поводы. Поэтому совет – выберите время и запишите все ваши персональные внутренние провокации нарушения внимания. Среди них могут быть:

• жажда и голод;
• желание покурить;
• недостаток сна;
• усталость;
• ваши личные стрессы.

Теперь надо разобраться с тем, когда именно появляются в вашей жизни эти причины и продумать соответственно профилактические меры.

5. Иногда, как это ни странно звучит, еще надо уметь не обращать внимания

Случается, что яркая картинка сама бросается вам в глаза. Это особенно опасно, когда вы за рулем. Осознанное и эффективное распределение внимания предполагает, что в поле активности вашего сознания объекты попадают, потому что они связаны с вашей целью, а вовсе не потому что вызывают неожиданные и сильные эмоции такие как:

• удивление;
• любопытство;
• непроизвольный интерес;
• растерянность.

За неумение «не обращать внимание» люди, в частности,  расплачиваются тем, что тратят время на привлекательную рекламу.

А вот в европейских странах укоренившаяся практика, когда мужчины и женщины вместе находятся в бане и никто никому при этом не мешает, основана на умении «не обращать внимание».

6. Освойте культуру перерывов

Перерывы оказывают своеобразный эффект рефрешинга. Постепенно глаз как бы «замыливается», и детали начинают ускользать из вашего поля зрения. Возвратившись к задаче, вы сможете взглянуть на все обновленным взором. Психолог Алехандро Льерас из университета штата Иллинойс провел очень простой эксперимент и опубликовал его результаты в журнале Cognition. Он предлагал 84 участникам решать 50-минутные компьютерные задачки, требующие сосредоточенности и распределения внимания. Половина участников делала два коротких перерыва и намного лучше справилась с заданием. Льерас пишет, что так же, как ваше тело в течение определённого времени перестает чувствовать раздражители (например, одежду или обувь), так и ваш ум может привыкнуть к объекту концентрации. «Неоправданно длительное внимание на одной задаче на самом деле снижает производительность,» считает Льерас. Другими словами, делая короткий перерыв в середине задачи, растянутой во времени, вы как будто включаете кнопку «Обновить» для мозга.

7. И в завершение – самое главное условие: ни при каких обстоятельствах не позволяйте себе быть внимательным лишь наполовину

Откажитесь от привычки смотреть «вполглаза» телевизионные передачи или выслушивать «вполуха» рассказы своих детей. Такая практика является в корне порочной, потому что подает сигнал вашему сознанию: «О, оказывается, порою можно быть невнимательным!»

Все, за что вы беретесь, должно быть объектом вашего максимального сосредоточения. Лучше отложить дело, если вы понимаете, что в силу каких-либо причин (усталость, недомогание, отсутствие интереса к предмету) вы не сможете уделить ему необходимого внимания.

Тренируйте свое внимание!

Наши продукты: Тренажер «Парные ассоциации» Тренажер «Парные ассоциации» развивает рабочую память, необходимую для решения логических задач или понимания сложного материала Читать далее » Тренажер «Продолжи ряд» Тренажер «Продолжи ряд» в форме игры развивает способность считать в уме Читать далее » Тренажер «Словоформы» Тренажер «Словоформы» направлен на выявление различных форм, образованных от конкретного слова Читать далее »

Читать далее

Развивай креативность Несколько методик проведения мозгового штурма 4728 Читать далее » Новости Компании Можно ли натренировать мозги блондинки 3963 Читать далее » Полиглот Типы речевого взаимодействия 3392 Читать далее » Без рубрики Подборка интересных книг по личностному развитию. 7056 Читать далее » Психология и самоанализ Стремительная кристаллизация: что стоит знать про паранойяльный тип характера 4545 Читать далее » Психология и самоанализ Эриксоновский гипноз — что это такое? 4676 Читать далее »

Используемые источники:

• https://qvilon.ru/sila-mysli-i-razvitie-mozga/kak-razvit-vnimatelnost.html
• https://psychologist.tips/21-uprazhneniya-dlya-razvitiya-vnimaniya-u-vzroslyh.html
• https://bbf.ru/magazine/26/6939/
• https://blog.wikium.ru/kak-razvit-svoe-vnimanie-effektivnye-sovety.html