Как (опять) не потратить новогодние каникулы впустую

Мы отдыхаем и восстанавливаем силы только тогда, когда спокойны и довольны. Как быть, если отпуск раз за разом превращается в стресс? Рассказывает Евгения Пронина, психотерапевт из «Меты» — сервиса подбора психотерапевтов.

От чего мы устаем на самом деле

Казалось бы, от чего можно устать, если весь день сидишь на стуле, нажимаешь кнопки или разговариваешь? Причина усталости, которую мы особенно сильно чувствуем в конце года, — не физические нагрузки, а затяжной стресс.

Говоря по-простому, затяжной стресс — это когда на работе достали, близкие не понимают, на вас большая ответственность, куча дел, вы ничего не успеваете и ругаете себя за лень. К концу года становится еще тяжелее: летний отдых давно позади, а на работе вал задач, которые надо успеть до праздников. А так в остальном все хорошо, не жалуемся.

Затяжной стресс запускает в организме процессы, которые ощущаются как сильная усталость: умственная и физическая. Вот что происходит во время острого и затяжного стресса.

  • Острый стресс. Появляется ощущение опасности, внимание обостряется, мышцы напрягаются, сердце бьется, мы в режиме «бить или бежать». Опасность ушла — можно расслабиться. Это даже приятно.
  • Затяжной стресс. У вас постоянное ощущение, что вот сейчас что-то пойдет не так: «одна ошибка — и вся работа насмарку», «опять не успеваю» и другие тревожные мысли.

Мозг старается поддерживать высокий уровень внимания 24/7, но это невозможно. Результат — рассеянность при постоянных попытках сосредоточиться.

  • Эмоции при затяжном стрессе: фоновая грусть, злость, раздражение, ощущение беспомощности, ментальное истощение. Тело не получает сигнала расслабиться и перейти в режим «отдых и пищеварение». Мышцы напряжены, хоть человек никуда и не бежит. Он замирает в неудобных позах, сам того не понимая, становится дерганый. Сердце и кровеносная система тоже работают на износ.
  • Физические симптомы затяжного стресса: сниженный иммунитет, повышенное давление, головные боли, бессонница, проблемы с пищеварением и репродуктивной системой.

И вот так вода камень точит. Как уберечь себя от выгорания, рассказывали в другой статье.

Если у вас получится на каникулах свести стресс к минимуму — вы точно не потратите отпуск впустую. Вы восстановите силы для работы и жизни.

Даже если в праздники у вас много дел, можно выкроить хоть небольшое время для отдыха. И само выполнение дел превратить в источник удовлетворения, а не беспокойства.

Можно выделить три важных шага на пути к полноценному отдыху.

Шаг первый: выявить причины усталости и сделать паузу

Затяжной стресс вызывает усталость, а что является причиной затяжного стресса в вашей жизни? Он далеко не всегда связан именно с работой.

Причины затяжного стресса и способы побороть его (хотя бы на время каникул).

На работе

Причины. Сверхурочная работа, эмоциональное напряжение в коллективе, несколько проектов одновременно, необходимость постоянно отвечать на сообщения, завышенные требования, скучные задачи.

Решение. Здесь будет особенно важно договориться о том, чтобы не быть доступным во время отдыха, не брать трубку, не отвечать в сообщениях.

В семье

Дом — далеко не всегда то место, где можно расслабиться. Если человеку нужно заботиться о близких (маленьких детях, больных или пожилых родственниках), то часто он сталкивается с проблемой «много ответственности, недостаточно контроля».

С детьми надо всегда быть начеку, и это изматывает даже самых любящих родителей. Что касается ухода за больными и пожилыми, это также требует постоянных усилий, и улучшения не всегда гарантированы, в них можно только верить.

Решение. Считается, что отдых, особенно новогодние праздники — это время для семьи. Но все-таки стоит попробовать выкроить те часы или даже минуты, когда вы будете заниматься чем-то приятным отдельно от нее.

Лучше спланировать это заранее и не нарушать данное себе обещание отдохнуть. Воспользуйтесь услугами детского клуба при отеле или наймите няню. Пожилых родственников можно ненадолго устроить в специальный пансионат.

Важно помнить, что вы не бросаете близких и не бежите от ответственности. Вы — их главный источник ресурса. И если ваш ресурс будет истощен, то и они получат меньше заботы. Это та самая кислородная маска, которую надо сначала надеть на себя.

Усталый человек хотел бы дарить любовь, но чаще чувствует раздражение. Ваш отдых — возможность подарить близким больше радости и искренней любви в Новом году.

В одиночестве

У вас когда-нибудь возникало ощущение «я один против всего мира»? Отсутствие поддержки тоже истощает. Иногда человек и сам не понимает, как хочется, чтобы рядом оказался кто-то понимающий. Родственники и друзья не всегда могут дать это важное ощущение.

Решение. Ваш вариант — больше общаться, желательно лично. Но только с теми, кто вызывает у вас приятное, теплое ощущение «здесь меня понимают и поддерживают». Если эти люди далеко, не пренебрегайте виртуальным общением. Пусть обняться нельзя, но получить эмоциональную поддержку можно.

Хорошую поддержку могут дать волонтерские проекты, где много открытых и дружелюбных людей и все заняты одним делом. Поход на концерт, где все веселятся, легко общаются, танцуют и поют хором тоже может дать заряд энергии.

А может вам стоит попробовать cuddle party — это встречи, где люди обнимаются без сексуального подтекста. Тактильный контакт дает огромную поддержку, даже если вы больше этих людей не увидите. Поэтому сейчас эти вечеринки набирают популярность.

Активный отдых и фитнес — есть одно «но»

Физическая активность, безусловно, помогает справиться со стрессом, независимо от его причины. Вы наверняка это знаете, и это упоминается чуть ли не в каждом исследовании.

Но если вы мучаетесь, пытаясь себя заставить это делать, вините себя, что мало занимаетесь, вам некомфортно в спортзале — вы, к сожалению, снова в стрессе. Выбирайте ту физическую активность, которая вам точно не в тягость, даже прогулка пешком до магазина — это уже кое-что.

Шаг второй: переделать все дела

Часто на отпуск и каникулы люди скидывают все, что не успели сделать в рабочее время: от недоделанного ремонта до курсов английского.

Почему в отпуске так трудно взяться за дело? Когда мы представляем, что все каникулы нужно будет заставлять себя что-то делать, пусть даже очень правильное и полезное, то на помощь приходят психологические защиты.

  • Психосоматика. Вместо ремонта можно проваляться две недели с непонятно откуда взявшейся простудой, странной аллергией или мигренью. Симптомы уходят сами собой, как только надо идти на работу.
  • Прокрастинация. Каждый день под разными предлогами вы откладываете проклятый ремонт допоздна. Прокрастинация — это не отдых! В это время вас сопровождает фоновая тревога, что дела не сделаны, а вы все откладываете. От прокрастинации можно устать не меньше, чем от самой работы.

Результат. У вас появляется отвратительное ощущение, что вы не можете влиять на собственную жизнь. И дела так и не сделаны.

Как составить выполнимый план дел на каникулы

  • Лучший способ вернуть себе контроль — это составить план и соблюдать его. И это должен быть не «план-максимум», а «план-минимум». То есть вы точно сможете выполнить его, даже если все пойдет не так.
  • Сформулируйте приятную, позитивную цель. Цель «делать ремонт, пока все отдыхают» не вдохновляет. Другое дело цель «я чувствую себя комфортно и уютно в отремонтированной квартире». Здесь важно очень подробно и ярко представить, как хорошо вы себя чувствуете. Ради такого можно и постараться. Держите в голове позитивную цель.
  • Если дел очень много, как в случае с ремонтом: планируйте перерывы на отдых. Определите время на каждый день, в которое вы будете делать, что захочется. Пусть его будет мало, но в это время нужно откладывать все и отдыхать по-честному. Когда знаете, что ровно через час вас ждет чашечка кофе и любимый сериал, браться за работу легче.
  • Если в занятии главное регулярность (курсы английского, тренировки, саморазвитие), то воспользуйтесь техникой микро-задач. Сколько времени в день вы хотите посвящать английскому языку? Два часа в день? Прекрасно. А что если у вас очень болит голова, сколько вы сможете тогда? Например, просто открыть учебник и прочитать одну страницу. Это пять минут. И эти пять минут вы способны уделить в любом состоянии. Это и будет ваш ориентир. «Каждый день я занимаюсь английским ровно пять минут. Получится больше — пожалуйста. Могу десять минут, могу час. Но это уже как пойдет, а пять минут обязательно»

Замечали, как приятно отмечать сделанные задачи? Думать «на сегодня все»? Запланированное и выполненное намерение всегда приносит удовлетворение. Появляется ощущение «я контролирую свою жизнь» вместо «я опять профукал отпуск». И тогда, даже если весь отпуск прошел в делах, к концу выходных вы довольны и полны энергии.

Шаг третий: разрешить себе желанный отдых

Итак, у вас перерыв от дел или даже десять дней полной свободы. Вроде все для отдыха есть, а отдохнуть не получается. Только усядешься с любимой книгой, уляжешься на пляже, устроишься на массажном столе — начинает есть «совесть», а если точнее — «внутренний контролер».

Чаще всего мешают отдыхать подобные мысли:

  • А как там на работе, вдруг срочная задача?
  • А что с детьми, как они без меня?
  • Все нормальные люди самосовершенствуются, развиваются. А я ленюсь и деградирую.
  • Отдыхать надо по полной, чтобы потом было не стыдно рассказать! Нечего на пляже валяться, пока все достопримечательности не сфотографирую — не лягу.

Иногда конкретных мыслей нет, человека просто преследует постоянная тревога и невозможность расслабиться. Хорошая новость — с «контролером» тоже можно договариваться.

Главный аргумент: «Если я сейчас не буду делать то, что мне приятно, стресс будет накапливаться до тех пор, пока я вообще ничего не смогу делать, не впаду в депрессию, не заболею. Я выделяю для отдыха определенное время, потому что это также необходимо, как работа и саморазвитие».

Что минимально необходимо вашему «контролеру», чтобы вы могли получить право на отдых? Можно поискать компромисс:

  • Я буду проверять почту в отпуске, но только утром и вечером с 8 до 10. Днем отдыхаю.
  • На два часа в неделю я организую, чтобы детьми позанимался кто-то другой. Зато остальное время посвящу им.
  • Я схожу на одну экскурсию, но зато посмотрю главные достопримечательности.

Это бывает непросто. Обратите внимание, готов ли «контролер» оставить вас в покое хоть на минуту? Если нет, в новом году это можно проработать с психотерапевтом. Наградой вам станет полноценное расслабление без постоянной тревоги.

Итоги:

  • Не важно, как вы будете отдыхать. Правильного для всех варианта отдыха не существует.
  • Если в процессе отдыха вы спокойны, расслаблены, получаете удовольствие — это значит, что вы отдыхаете с пользой.
  • Выявите главный стрессовый фактор и поставьте его на паузу: это будет ваш лучший отдых.
  • Даже если стрессы и неприятные дела остаются в вашей жизни, планируйте время для отдыха и соблюдайте этот план.
  • Учебу, спорт (и другое, что хочется делать, но сложно начать) делайте «микродозами» по 5–15 минут, но каждый день.
  • Если вам сложно расслабиться даже в комфортной обстановке, ищите компромиссный вариант между делами и отдыхом, договаривайтесь с «внутренним контролером».
  • Если расслабиться во время отдыха никак не удается, стоит разобраться, почему и как это можно исправить. И лучше делать это вместе с психотерапевтом.

Сделайте себе новогодний подарок и хоть на один день пошлите все дела куда подальше. Раз в году точно можно 🙂


Источник:
https://vc.ru/life/98113-kak-opyat-ne-potratit-novogodnie-kanikuly-vpustuyu