Расслабление (психология) — Relaxation (psychology)

Статьи

Объявления

На базе ОГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» бесплатно ведут прием следующие специалисты: ВРАЧИ: врач-педиатр СПЕЦИАЛИСТ ПО ОТКАЗУ ОТ ТАБАКОКУРЕНИЯПСИХОЛОГИ:
  • индивидуальные консультации взрослого населения;
  • психолого-педагогические консультации.
РАСПИСАНИЕ ШКОЛ ЗДОРОВЬЯЗапись по тел. 65-02-16

Архив публикаций

<label>Архив публикаций</label>

Хотите быть в курсе новостей Центра, расписания лекций и тренингов, узнавать о публикации новых интересных статей, присоединяйтесь к нашей группе ВКонтакте.​​

Поделиться в соц. сетях

—> <map><area>
</map> Психическое состояние с точки зрения уровня сложности и уровня навыков в соответствии с

потоковой

моделью Чиксентмихайи . (Нажмите на фрагмент изображения, чтобы перейти к соответствующей статье)

Расслабление в психологии — это эмоциональное состояние живого существа с низким напряжением, при котором отсутствует возбуждение, которое может исходить от таких источников, как гнев , тревога или страх . Согласно Oxford Dictionaries, расслабление — это когда тело и разум свободны от напряжения и беспокойства. Расслабление — это форма легкого экстаза, исходящего из лобной доли мозга, при котором задняя часть коры головного мозга посылает сигналы во фронтальную кору через мягкое седативное средство. Расслабления можно достичь с помощью медитации , аутогенизма и постепенного расслабления мышц . Расслабление помогает лучше справляться со стрессом . Стресс является основной причиной психических и физических проблем, поэтому расслабление полезно для здоровья человека. Когда мы испытываем стресс, симпатическая нервная система активируется, потому что мы находимся в режиме реакции « бей

или беги

»; со временем это может оказать негативное влияние на человеческий организм.

История

Идея релаксации в психологии была популяризирована доктором Эдмундом Якобсоном в его опубликованной книге « Прогрессивное расслабление» . Это была техническая книга, предназначенная для врачей и ученых. В его книге описывается одновременное напряжение и расслабление определенных мышц для достижения общего расслабления тела. Затем Якобсон опубликовал еще одну книгу под названием « Вы должны расслабиться», опубликованную в 1934 году, которая была ориентирована на широкую публику. По словам Джейкобсона, его исследования начались в 1908 году в Гарвардском университете , а затем перешли в Корнельский и Чикагский университет . Его исследования были направлены на улучшение общего благосостояния человека.

В 1932 году Иоганнес Шульц и Вольфганг Лют разработали метод расслабления, в котором особое внимание уделялось использованию силы внушения, который получил название аутогенная тренировка .

В 1975 году Герберт Бенсон и Мириум З. Клиппер опубликовали книгу под названием «Релаксационная реакция» , в которой даются инструкции по привязке техник медитации к повседневной деятельности, которую может выполнять обычный человек.

Техники релаксации

Хотя уровни стресса различаются в зависимости от общества, факт остается фактом: стресс может нанести вред здоровью. Для борьбы с этим стрессом было разработано множество методов, которые, как было доказано, снижают стресс и его последствия в повседневной жизни. Большинство методов можно разделить на физические, психические или терапевтические.

Техника физической релаксации

Техники дыхания — один из самых простых способов снизить стресс. Они не требуют больших усилий и могут быть выполнены где угодно и когда угодно. Было доказано, что правильные техники дыхания, включающие глубокое брюшное дыхание, уменьшают физические симптомы депрессии, беспокойства и гипертонии, а также повседневные эмоциональные симптомы гнева и нервозности.

Прогрессивная мышечная релаксация — это техника расслабления, которая требует, чтобы человек сосредоточился на сгибании и удержании определенного набора мышц, а затем медленно расслаблял те же самые мышцы. Когда человек сгибает и расслабляет эти мышцы сверху вниз, он будет чувствовать глубокое расслабление. Прогрессивная мышечная релаксация — это несколько адаптированная версия техники Якобсона, разработанная в 1920-х годах. Прогрессивная мышечная релаксация в настоящее время используется в клинических и неклинических условиях для уменьшения последствий беспокойства и бессонницы, вызванных стрессом. Долгосрочная цель этой техники релаксации — уметь определять, когда мышцы вашего тела страдают от воздействия стресса, и уметь расслаблять как отдельные, так и отдельные мышцы, когда это необходимо.

Ментальная техника

Медитация давно практикуется в других регионах мира. Тем не менее, эта практика является довольно новой для Северной Америки, и она быстро привлекает внимание из-за физических и психологических преимуществ, которые она приносит вашему организму. Исследования показали, что помимо снижения физиологического и психологического стресса, оказываемого на ваше тело, люди, практикующие медитацию, гораздо реже обращаются к врачу по поводу физических и психологических заболеваний.

В последнее время релаксационная терапия

гипнозом

стала еще одним методом, используемым профессионалами в области здравоохранения для содействия расслаблению. При правильном выполнении гипноз может погрузить человека в состояние глубокого расслабления. В этом состоянии человек очень уязвим для внушений, высказанных человеком, выполняющим гипноз. Загипнотизированный человек не только будет свободен от стресса и находится в состоянии глубокого расслабления, но и считается, что, когда человек находится вне гипноза, он будет менее восприимчив к воздействию стресса, как предполагает человек, который выполнял гипноз. Помимо релаксации, гипноз используется для лечения множества заболеваний. Лечение состояний с помощью гипноза, которое в настоящее время продвигает клиника Мэйо : терапия зависимости от курения, терапия обезболивания, потеря веса, борьба с химиотерапией, астма и облегчение аллергии.

Лечебная релаксация

Техники релаксации, используемые в терапии сертифицированным консультантом или терапевтом, могут включать в себя любые из рассмотренных ранее техник. Специалисты в области психологии или консультирования будут иметь возможность применять различные эти методы. Если они считают, что это уместно, они могут прописать пациенту лекарства, чтобы помочь пациенту расслабиться. Хотя некоторые из этих техник просты и могут выполняться в свободное время, пациенты могут получить лучшие результаты, если они будут руководствоваться профессионалом, хорошо знакомым с этими методами.

Медитация

Герберт Бенсон , профессор медицинской школы Гарвардского университета , в своей книге «Расслабляющая реакция» предложил механизм тела, который противодействует

реакции «бей

или беги» . Реакция расслабления снижает обмен веществ в организме, частоту сердечных сокращений и дыхания, артериальное давление, мышечное напряжение и успокаивает деятельность мозга. Он увеличивает иммунный ответ, помогает вниманию и принятию решений, а также изменяет активность генов, противоположную связанной со стрессом. Реакция расслабления достигается с помощью медитации. Техника медитации Бенсона включает в себя четыре этапа:
  1. Тихая обстановка, помогающая сосредоточиться
  2. Умственное устройство, помогающее поддерживать постоянное внимание (многократно повторяющийся звук или слово)
  3. Позитивное отношение, чтобы не расстраиваться из-за неудачных попыток.
  4. Удобное положение

Аутогеника

Аутогеника была изобретена доктором Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1920-х годах. Процесс аутогеники заключается в глубоком расслаблении мускулов, и, поступая таким образом, разум также расслабляется. Аутогеническая тренировка состоит из шести частей:

  1. Тяжесть в частях тела (кажется, что руки и ноги тяжелые)
  2. Тепло в частях тела (руки и ноги кажутся теплыми)
  3. Сердцебиение (сердце спокоено)
  4. Дыхание (дыхание спокойное)
  5. Тепло в области живота
  6. Лоб прикольный

Прогрессивное расслабление мышц

Постепенное расслабление мышц помогает расслабить мышцы, напрягая определенные части тела (например, шею), а затем снимая напряжение, чтобы почувствовать расслабление мышц. Эта техника помогает людям с тревогой, потому что они всегда напряжены в течение дня.

Преимущества

Преимущества релаксации можно найти в трех основных областях здоровья человека, в том числе: психическое, физическое и физиологическое здоровье. Расслабление может положительно повлиять на здоровье человека — от простого улучшения настроения до помощи при бессоннице. Все это может помочь человеку жить более счастливой и здоровой жизнью и может увеличить продолжительность жизни. У релаксации не так много недостатков. Это простой метод для понимания и использования. Расслабление может помочь в трех категориях: психическом, физическом и физиологическом.

Ментальный

Психическое здоровье очень важно, и над ним нужно работать каждый день. Расслабление может помочь при многих нарушениях психического здоровья. У тех, кто практикует техники релаксации, выше настроение и меньше тревожность. Те, кто расслаблен, имеют гораздо более медленный и ясный мыслительный процесс, чем те, кто не расслаблен; это можно показать на ЭЭГ. Хорошо известно, что расслабление помогает снизить стресс. Снижая уровень стресса, человек может уменьшить негативные последствия стресса для организма. Механизмы преодоления также улучшаются с помощью методов расслабления как при психической, так и при физической боли.

Нарушения сна — это область, которая может вызывать стресс и проблемы с психическим здоровьем. Расслабление может помочь уменьшить бессонницу у людей с нарушениями сна. Люди, страдающие бессонницей, могут даже отказаться от снотворных, просто практикуя методы релаксации. Отказ от ненужных лекарств или снотворных поможет здоровью в целом. Несмотря на то, что расслабление не избавляет от хронических заболеваний, оно может помочь притупить симптомы. Многих больных раком и СПИДом обучают методам релаксации.

Физический

Физическое здоровье — это тоже то, над чем нужно работать ежедневно, будь то упражнения, здоровое питание или расслабление. утверждает, что артериальное давление, частота сердечных сокращений и частота дыхания уменьшаются, когда человек расслаблен. Это означает, что сердце человека бьется не так быстро, а дыхание поверхностное, что помогает телу успокоиться. Это уменьшит дополнительный стресс, который эти вещи могут сделать с телом, если над ними переутомиться. Мышечное напряжение уменьшится. Если мышечное напряжение уменьшается, они не сжигают лишнюю энергию, которая может им понадобиться позже в течение дня. Также может снижаться метаболизм; это в основном наблюдается в спячке и сне, и это дает организму дополнительное время для отдыха и сосредоточения на других аспектах, которые ему необходимы. Это можно рассматривать как хорошее или плохое, в зависимости от общего состояния здоровья. Люди, практикующие расслабление, говорят, что они лучше переносят боль как умственно, так и физически.

Физиологический

Что касается нервной системы, расслабление также может сыграть большую роль. Человек будет переходить от активного и внимательного, то есть симпатического, к парасимпатическому, то есть отдыха и переваривания пищи. Когда они расслабляются, это дает организму время наверстать упущенное. Человеку не нужно беспокоиться о беге, потому что он сидит спокойно и позволяет «отдохнуть и переварить пищу». Иммунная система будет расти с усилением расслабления, поэтому расслабление можно рассматривать как часть лечения больных СПИДом и раком.

Смотрите также

300px-Pofak.JPG

Рекомендации

дальнейшее чтение

  • Вайтен, Уэйн; Макканн, Дуг (2013). Психология: темы и вариации . Nelson Education. С. 242 и 632.
  • Raudebaugh, Канди. Студия внутреннего здоровья . п. О релаксации . Проверено 1 апреля 2013 года .
  • Инструменты для снятия напряжений . 2012 . Проверено 1 апреля 2013 года .
  • Грейс, Сьюзен. Сила аутогеники . Проверено 1 апреля 2013 года .
  • Как сделать прогрессивную мышечную релаксацию (PDF) . Беспокойство BC . Проверено 1 апреля 2013 года .
ТолкованиеПеревод
Релаксация
b>Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — снижение тонусаскелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.

Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний.[1] Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии.[2] В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела. Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация, то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта эффективная[2] релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.[3]

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц[4]:

  1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
  2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
  3. Недоминантная кисть и предплечье.
  4. Недоминантное плечо.
  5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
  6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
  7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
  8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
  9. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
  10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
  11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
  12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
  13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
  14. Недоминантное бедро
  15. Недоминантная голень
  16. Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

  • Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот, а грудная клетка раздулась не так сильно.
  • Задержка дыхания на несколько секунд.
  • Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма — главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгкихвоздухом. А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.[4]

Это упражнение способствует хорошему насыщению кровикислородом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания. Техника также помогает при эмфиземе лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т. п.[5]

Самогипноз

При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки полностью расслаблена». Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами. Техника обычно требует долгого освоения.[6]

Лекарственная релаксация

Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств — миорелаксантов. Лекарственная релаксация применяется перед хирургическими операциями, при болезнях и травмах. Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других групп препаратов.

Физиотерапия

Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж.

Примечания

  1. Jacobson, E. Progressive relaxation. — 2nd ed. — Chicago: University of Chicago Press, 1938. (англ.)
  2. 12Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation training: a quantitative review of behavioral medicine research (англ.)
  3. Progressive Muscle Relaxation (англ.)
  4. 12Каппони, В.; Новак, Т. Сам себе психолог. — 2-е изд. — СПб.: Питер Пресс, 1996. — ISBN 5-88782-095-0.
  5. Health Hint: Breathing Exercises (англ.)
  6. Relaxation Techniques for Health — At the National Institutes of Health (англ.)

Рекомендованная литература

  • Эберт, Д.Стресс и релаксация // Эберт, Д.Физиологические аспекты йоги / Пер. с нем. Р. С. Минвалеева. — Leipzig: Veb Georg Thieme, 1999. — 166 с.: ил. — ISBN 5-85663-059-3. — Гл. 5.4.3.

См. также

Другие книги по запросу «Релаксация» >>
Используемые источники:
  • http://profilaktika.tomsk.ru/
  • https://ru.qaz.wiki/wiki/relaxation_(psychology)
  • https://dic.academic.ru/dic.nsf/ruwiki/48324