Качество жизниСаморазвитие

«Пятерка», «мысли на бумаге», «растяжка» мышления и другие

«Управлять своим настроением», «легко расслабляться», «становиться бодрым и энергичным, когда это нужно» – звучит заманчиво, не правда ли? Все это возможно при применении техник психической саморегуляции. А еще саморегуляция помогает сэкономить: и на услугах психолога, и на лекарствах. Ведь наше соматическое здоровье очень тесно связано с психическим состоянием.

Психическая саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием с помощью слов (мыслей), образов и телесных функций.

Что мешает нам практиковать саморегуляцию?

Для кого-то это нехватка времени. Да, мы живем в сумасшедшем ритме, а саморегуляция часто ассоциируется с чем-то вроде аутогенной тренировки или медитации (оба метода очень эффективны, но действительно требуют времени на освоение и отработку навыка). Однако современная психология предлагает техники, которые могут занимать всего несколько минут и при этом быть эффективными.

Кто-то придерживается мнения, что «организм должен справляться сам». В какую бы концепцию возникновения человека вы ни верили, думаю, согласитесь, что произошло это давно. И стрессы в то время были другие. Разумеется, в организм человека «встроена» базовая система саморегуляции, но, во-первых, в ней не предусмотрены нынешние нагрузки, а во-вторых, мы не очень-то к ней прислушиваемся. Например, всегда ли вы ложитесь спать, если чувствуете в этом потребность? Думаю, нет.

Ну и конечно, мешает то, что бытовым языком мы обозначаем как лень («это же надо суетиться, делать что-то новое»). А вот и нет, ничего нового, по сути, делать не придется. Потому что саморегуляцией мы на самом деле занимаемся постоянно: рисуя себе картинки ужасного исхода событий, мы запускаем тревогу; «включая» перед сном вереницу беспокойных мыслей – провоцируем бессонницу; убеждая себя, что «все обойдется», – успокаиваем, как нас когда-то успокаивали родители.

Предлагаем вам делать это более осознанно, в соответствии со своими целями и нуждами. Ну что, попробуем?

Схему саморегуляции, состоящую из шести приемов, можно включить в свой набор ежедневных гигиенических мероприятий (таких, как чистка зубов или мытье рук), и уже через три – четыре недели оценить результат.

Занимаясь психотерапией, я вижу, что один из самых востребованных навыков сейчас – это умение останавливать внутренний диалог (постоянно прокручивающиеся мысли).

Для этого нужно погружаться в состояние «здесь и сейчас», когда, как говорится, «прошлого уже нет, а будущее еще не наступило».

Этого можно достичь, практикуя медитацию, которая очень полезна, но требует все-таки определенного навыка. Предлагаем более простой вариант.

Упражнение 1. «Пятерка»

Можно выполнять упражнение целиком или по частям, необходимое время – от 10 до 30 секунд (согласитесь, совсем немного).

• Сделайте паузу.
• Оглянитесь по сторонам и обратите внимание на пять объектов разных цветов, которые вы видите.
• Сосредоточьтесь и прислушайтесь – какие пять звуков доносятся до вас?
• Отметьте пять телесных ощущений, которые вы испытываете в данный момент (ощущение одежды на плечах, соприкосновение спины с креслом и т. д.).

Если внимание начнет ускользать (наверняка), просто заметьте это и вернитесь к выполнению задания. Если в голову будут приходить мысли, скажите про себя: «Спасибо, я тебя услышал» – и снова вернитесь к заданию.

Упражнение 2. «Мысли на бумаге»

Полезно использовать либо на ночь, перед засыпанием, либо если чувствуете, что «голова пухнет от дел».

Возьмите лист бумаги (или создайте новый документ на устройстве) и выписывайте все мысли, которые «крутятся» в голове, в хаотичном порядке, независимо от их важности. И так до ощущения, что «все, в голове ничего не осталось».

После такого переноса информация остается во внешнем мире и нет необходимости удерживать ее в оперативной памяти.

Упражнение 3. «Растяжка» мышления

Наше мышление работает обычно по привычным схемам, но далеко не всегда они самые эффективные. Эффективное мышление – это то, которое помогает решать проблемы, достигать целей и не «загонять себя» в страхи и негатив. Поэтому, если вы замечаете у себя склонность к пессимизму и тревожности, попробуйте «растянуть» свое мышление (сделать его более гибким) с помощью мыслительной игры.

Каждый раз, замечая у себя мысль-катастрофу или мысль «как это плохо», продолжите ее фразой «и это хорошо, потому что…». Вероятно, идеи не появятся «как из рога изобилия», не сдавайтесь. Если совсем ничего в голову не приходит, подключите фантазию: а если бы речь шла о другой планете? Или о другом мире?

Например, «сегодня ужасно холодная погода… и это хорошо, потому что если зима станет аномально теплой, то и лета нормального не будет». Или «я опять накосячил с отчетом… и это хорошо, потому что в следующий раз я эту ошибку точно увижу и не пропущу».

Цель упражнения – сбить себя с протоптанных (в том числе на уровне нейронов) путей негативной оценки ситуации.

Упражнение 4. Воображение с пользой

В психотерапии направленное использование образов называется визуализацией. Вот представьте сейчас, что вы отрезаете дольку лимона. Или кусаете зеленое хрустящее яблоко. Представили? Если да, то наверняка почувствовали, что во рту появилась слюна. Это организм отреагировал на образ, хотя в реальности ничего не происходило.

Наш организм очень доверяет тем образам, которые мы создаем в психике. Помните, пожалуйста, об этом, если любите проигрывать в голове картинки со страшными исходами. И не удивляйтесь, что становится реально тревожно. Как можно использовать эту особенность?

Если кратко, то, желая стать, например, более бодрым, мы должны представить себя именно таким (и желательно сопроводить это образами – например, как солнце посылает энергию через свои лучи и они наполняют нас энергией).

Если же нужно расслабиться – тогда к вашим услугам другие образы – например, как после бани или массажа вы пьете ароматный чай. А еще воображение поможет отреагировать эмоции, например гнев: необязательно бить посуду или оргтехнику в реальности, можно проделать все это в воображении, эффект облегчения тоже будет.

Упражнение 5. Расслабляющее дыхание

В телесной сфере нас интересует дыхание и мышечный тонус, так как именно эти два компонента тесно связаны с психическим состоянием.

Для выполнения упражнения нужен внутренний счет, считайте «про себя» в темпе движения секундной стрелки («раз-и-два-и-три-и»). Сделайте вдох через нос на 4 счета (раз-и-два-и-три-и-четыре-и), паузу на 2 счета (раз-и-два-и), выдох через рот на 6 или 8 счетов (в идеале для расслабления выдох должен быть в 2 раза длиннее, чем вдох), затем опять паузу на 2 счета. Затем повторите весь цикл 10–20 раз.

Упражнение 6. Техника мышечного расслабления

Исходное положение – лежа или полулежа. Сфокусируйте внимание на какой-нибудь группе мышц в нижней части тела (это могут быть мышцы ступней, икроножные или мышцы ног в целом – все зависит от времени и желания, но чем более мелкие мышцы, тем больше эффект).

Максимально сильно напрягите эти мышцы и задержите это напряжение на три – пять секунд, а затем на выдохе расслабьте мышцы. Таким образом, в направлении снизу вверх прорабатываются все группы мышц (или хотя бы основные).

Важно! Лучше избегать мышц глаз, особенно если есть проблемы со зрением.

Итак, как видите, ничего сложного в этих приемах нет. Главное – заботиться о себе и получать от этого удовольствие. Берегите себя!

Подробнее об этом вы можете прочесть в книгах:

• Дж. Рейнуотер. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом.
• Е. Милютина. Психотерапевтические рецепты на каждый день.
• А. Фридман, Р. Девульф. 10 глупейших ошибок, которые совершают люди.
• В. Каппони, Т. Новак. Сам себе взрослый, ребенок и родитель.

Можно не сдерживать эмоций, злиться, кричать, хохотать, плакать навзрыд и громко возмущаться. Вы думаете, что такая искренность нравится кому-нибудь? Только вашим врагам приятно наблюдать за этим спектаклем. Учимся управлять эмоциями!

Порой, поддавшись эмоциям или позволив себе пойти на поводу у ложных чувств, мы совершаем поступки, в которых впоследствии раскаиваемся. При этом мы оправдываемся, что утратили над собой контроль, поэтому эмоции взяли верх над разумом. То есть не мы управляли эмоциями, а они нами.

Так ли уж это плохо? Пожалуй, ничего хорошего в отсутствии самоконтроля нет. Люди, не умеющие держать себя в руках, сохранять самообладание и подчинять чувства своей воле, как правило, не добиваются успехов ни в личной жизни, ни в профессиональной сфере.

Они бездумно тратят деньги, не задумываясь о завтрашнем дне, и их расходы часто намного превышают доходы.

Несдержанные люди вспыхивают, как спичка, при любой ссоре, не в состоянии вовремя остановиться и пойти на компромисс, чем заслуживают репутацию конфликтного человека. При этом они еще и разрушают свое здоровье: врачи утверждают, что многие болезни имеют прямую связь с такими негативными эмоциями, как злость, зависть и пр. Их предпочитают избегать люди, для которых дороги собственные покой и нервы.

Люди, не привыкшие себя ограничивать, проводят слишком много свободного времени в пустых развлечениях и бесполезных разговорах. Если они дают обещания, то сами не уверены, смогут ли их выполнить. Неудивительно, что в какой бы сфере они ни работали, профессионалами своего дела они бывают редко. И причиной всему ―отсутствие самоконтроля.

Развитое чувство самоконтроля позволяет в любой ситуации сохранять холодную голову, трезвые мысли и понимание, что чувства могут оказаться ложными и привести в тупик.

Случаются и ситуации, когда скрыть свои эмоции нам необходимо в собственных интересах. «Иногда я лиса, иногда ― лев, ― говорил французский полководец Наполеон Бонапарт. ― Секрет … в том, чтобы понять, когда быть одним, когда ― другим!».

Люди, владеющие собой, заслуживают уважения и пользуются авторитетом. С другой стороны, многим они кажется черствыми, бессердечными, «бесчувственными чурбанами» и …непонятными. Куда понятнее нам те, кто время от времени «пускается во все тяжкие», «срывается», теряет контроль над собой и совершает непредсказуемые поступки! Глядя на них, и мы кажемся себе не такими уж слабыми. Тем более, что стать сдержанным и волевым не так легко. Вот мы себя и успокаиваем себя, что жизнь людей, которые руководствуются разумом, а не чувствами, безрадостна, а значит, несчастна.

О том, что это не так, свидетельствует эксперимент, проведенный психологами, в результате которого они пришли к заключению: люди, которые могут преодолеть себя и устоять от сиюминутного соблазна, более успешны и счастливы, чем те, кто не в состоянии справиться с эмоциями.

Эксперимент носит имя Мишеля Уолтера ― психолога из Стэндфордского университета. Еще он известен как «зефирный тест», потому что один из его главных «героев» – обычный зефир.

В эксперименте, проведенном в 60-х годах прошлого века, участвовали 653 ребенка 4-летнего возраста. Их поочередно заводили в комнату, где на столе в тарелке лежал один зефир. Каждому ребенку говорили, что он может съесть его прямо сейчас, но если он подождет 15 минут, то получит еще один, и тогда сможет съесть оба. Мишель Уолтер оставлял ребенка на несколько минут одного, а затем возвращался. 70% детей съели один зефир до его возвращения и лишь 30 его дождались и получили второй. Любопытно, что такое же процентное соотношение наблюдалось в ходе подобного эксперимента еще в двух странах, где он проводился.

Мишель Уолтер следил за судьбой своих подопечных и через 15 лет пришел к заключению, что те, кто в свое время не поддался искушению получить «все и сейчас», а смог себя контролировать, оказались более обучаемы и успешны в выбранных ими областях знаний и интересов. Таким образом, был сделан вывод, что способность к самоконтролю существенно повышает качество жизни человека.

Ицхак Пинтосевич, которого называют «тренером успеха», утверждает, что тот, кто не властен над собой и своими действиями, должен навсегда забыть об эффективности.

Как научиться управлять собой

1. Вспомним о «зефирном тесте»

30% 4-летних детей уже умели контролировать свои эмоции. Эта черта характера досталась им «от природы» или же это умение воспитали в них их родители.

Кто-то сказал: «Не воспитывайте своих детей, все равно они будут похожи на вас. Воспитывайте себя». И действительно, мы хотим видеть своих детей сдержанными, а сами устраиваем перед их глазами истерики. Говорим им, что они должны воспитывать в себе силу воли, а сами проявляем слабохарактерность. Напоминаем, что они должны быть пунктуальными, и каждое утро опаздываем на работу.

Поэтому начинаем учиться контролировать себя с того, что внимательно анализируем свое поведение и выявляем «слабые места» — где именно мы позволяем себе «распуститься».

2. Составляющие контроля

Вышеупомянутый Ицхак Пинтосевич считает, что для того чтобы контроль был эффективным, он должен включать в себя 3 составляющих:

1. Быть честным с самим собой и не питать иллюзий в отношении себя;
2. Контролировать себя следует систематически, а не от случая к случаю;
3. Контроль должен быть не только внутренний (когда мы контролируем себя сами), но и внешний. Например, мы пообещали решить задачу в такой-то срок. И, чтобы не оставить себе лазейку для отступления, объявляем об этом в кругу коллег. В случае если мы не уложимся в озвученное время, платим им штраф. Опасность лишиться приличной суммы послужит хорошим стимулом для того, чтобы не отвлекаться на посторонние дела.

3. Записываем на листе главные цели, стоящие перед нами, и кладем (или вешаем) его на видное место

Каждый день контролируем, насколько нам удалось продвинуться к их воплощению.

4. Наводим порядок в своих финансовых делах

Держим на контроле кредиты, вспоминаем, нет ли у нас долгов, которые срочно нужно погасить, сводим дебет с кредитом. Наше эмоциональное состояние довольно сильно зависит от состояния наших финансов. Поэтому чем меньше будет неразберихи и проблем в этой области, тем меньше мы будем иметь поводов для того, чтобы «выйти из себя».

5. Наблюдаем за своей реакцией на события, вызывающие в нас сильные эмоции, и анализируем, стоят ли они наших переживаний

Представляем себе худший вариант и понимаем, что он не столь страшен, как последствия нашего неадекватного и необдуманного поведения.

6. Делаем все наоборот

Мы рассердились на коллегу, и нас так и подмывает сказать ему «пару теплых слов». Вместо этого приветливо улыбаемся и говорим комплимент. Если нам стало обидно, что вместо нас на конференцию отправили другого сотрудника, не злимся, а порадуемся за него и пожелаем счастливого пути.

С самого утра нас обуяла лень, и настроение «на нуле» – включаем музыку, и беремся за какое-то дело. Одним словом, поступаем вопреки тому, что подсказывает нам эмоция.

7. Известная фраза гласит: мы не можем изменить обстоятельства, но можем изменить свое отношение к ним

Нас окружают разные люди, и не все они доброжелательны и справедливы к нам. Мы не можем расстраиваться и негодовать каждый раз, когда встречаемся с чужой завистью, злостью, грубостью. Необходимо смириться с тем, на что мы повлиять не в силах.

8. Лучший помощник в овладении наукой самоконтроля – медитация

Как физические упражнения развивают тело, так медитация тренирует ум. Посредством ежедневных медитативных сеансов можно научиться избегать негативных эмоций, не поддаваться страстям, мешающим трезвому взгляду на обстоятельства и способным разрушить жизнь. С помощью медитации человек погружается в состояние спокойствия и достигает гармонии с самим собой.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Как выработать самоконтроль? Как взять себя в руки? Вам кажется, что недостаток самоконтроля, силы воли и дисциплины мешает вам добиваться ваших целей? Вы чувствуете, что не справляетесь со своим гневом или тревожностью? Вам трудно контролировать свои эмоции, мысли и порывы? Вы хотели бы научиться лучше контролировать себя? Или, может быть, вам бы хотелось, чтобы близкий человек смог развить самоконтроль? Если на какой-то из этих вопросов вы ответили утвердительно, эта статья может заинтересовать вас. Психолог Росио Гарсия Трибалдо расскажет вам о том, что такое самоконтроль и как его повысить, а также предложит освоить различные техники самоконтроля.

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это способность контролировать эмоции, порывы и поведение, помогающая нам в достижении наших целей. Самоконтроль необходим для успешного выполнения большинства наших повседневных дел, например, на работе, учёбе, в личных отношениях и т.д.

Самоконтроль можно сравнить с термостатом, поскольку с его помощью мы можем оставаться уравновешенными, выдержанными и сохранять спокойствие, как внешне, так и внутренне. Хороший уровень самоконтроля позволяет контролировать порывы и желания, отдаляющие нас от достижения заветных целей. Например, если у вас экзамен, необходимо остаться дома и готовиться к нему. Для этого вам нужно не поддаться на призыв ваших друзей и сдержать желание отправиться с ними гулять. Другой пример — если у вас «накипело» и вы желаете высказать вашему начальнику всё, что вы о нём думаете. Однако в данной ситуации приходится себя контролировать, чтобы сохранить работу.

Доказано, что люди с высоким уровнем самоконтроля гораздо успешнее в жизни. Это может быть связано с тем, что эмоции очень влияют на процесс принятия решений, на наше поведение и порывы и, в конце концов, на нашу жизнь.

Если мы что-то хотим, мы хотим это получить немедленно, здесь и сейчас, и когда это у нас не получается, мы испытываем стресс и раздражение, в результате чего нам становится трудно управлять негативными эмоциями или контролировать гнев.

Самоконтроль является сложным навыком. Чтобы развить самоконтроль, необходимо обладать определёнными способностями, как то: уметь определять и понимать свои эмоции, чтобы затем научиться их контролировать и регулировать своё поведение. Это поможет Вам стать хозяином ваших решений, поведения и импульсов. Кроме того, нужно уметь это делать в состоянии стресса, спровоцированного этими негативными эмоциями или мыслями, что гораздо сложнее. Узнайте, что такое импульсивность и как с ней справиться.

Важно понимать, что самоконтроль и вытеснение (или подавление, репрессия) — не одно и то же, эти два понятия часто путают. Самоконтроль предполагает осознание и понимание эмоций, а также умение управлять ими, контролировать. И наоборот, когда мы говорим о вытеснении, речь идёт о попытке скрыть эмоции, не придавать им значение, ждать когда они волшебным образом исчезнут, что скорее всего не произойдёт.

Чтобы вам было понятнее то, о чём мы говорим, рассмотрим пример. Вы испытываете сильный гнев и желание ударить всё, что попадётся вам под руку (результат стресса и напряжения), однако в данный момент в силу обстоятельств не можете это сделать и вынуждены себя контролировать. Далее возможны два варианта:

1. Стратегия самоконтроля:  осознать, что происходит с вами, принять это и попытаться создать противоположную эмоцию, например, с помощью каких-то спокойных воспоминаний, или просто отвлекаясь на что-то, что может снизить ваше напряжение, интенсивность переживаний и таким образом улучшить самоконтроль.
2. Стратегия вытеснения: сжать кулаки, не разобравшись в своих эмоциях, и всё время думать о том, как будете бить по столу, пока он не развалится.

Определённо, эти две стратегии различаются между собой, так же, как и их последствия. Поэтому в этой статье мы хотим показать вам не только как не следовать за своими импульсивными порывами, но и как правильно управлять ими.  

Если нас охватывает гнев, злость и бешенство, которые мы не можем контролировать (недостаток самоконтроля), эти эмоции овладевают нашим поведением и мыслями, мы становимся раздражительными, и в результате нам сложнее достичь наших целей.

И наоборот, если мы сможем «канализировать» и контролировать эту эмоцию, которую мы испытываем в определённый момент, наше настроение изменится, и достичь желаемого станет легче.

Далее рассмотрим основные шаги, которые помогут вам развить и повысить самоконтроль. Это не так просто, и за один день вряд ли получится. Вам понадобится проявить самоотверженность, терпение и приложить усилия, так что запаситесь терпением для работы над собой.

Понимание эмоций — ключ к самоконтролю

Как мы уже упомянули, понимание и управление эмоциями и мыслями — это основной момент для контроля наших импульсивных порывов.

Проблема заключается в том, что зачастую мы даже не осознаём насколько важно держать себя в руках и позволяем мыслям и эмоциям управлять нашим поведением, что в результате отдаляет нас от достижения желаемого. Не забывайте, что эмоции также влияют на качество принимаемых решений, что безусловно отражается на нашей жизни.

Именно поэтому так важно их осознавать — это первый шаг на пути к самоконтролю. Эмоции можно подразделить на два вида — первичные и вторичные.

• Первичные эмоции универсальны (радость, страх, гнев, грусть, отвращение, удивление), большинство людей способны их распознать без проблем благодаря тому, что мы знаем их значение и физическое проявление. Например, когда у нас отличное настроение и мы счастливы, мы стремимся куда-до пойти, что-то сделать, приобрести какой-то позитивный опыт. И напротив, при плохом настроении наше тело «отключается» и нам ничего не хочется.
• Вторичные эмоции распознать гораздо сложнее, поскольку они представляют собой комбинацию различных первичных эмоций, их выражение не так очевидно и ясно, как в случае первичных эмоций.

Попробуйте изучить какие бывают эмоции, какое влияние они оказывают на мысли и поведение людей, как они выражаются физически и из каких элементов состоят.

Далее мы рассмотрим несколько техник, которые помогут вам распознать свои эмоции.

Как только вы это освоите, вы будете способны в каждый момент времени понимать, что с вами происходит и как нужно действовать в той или иной ситуации. Вы научитесь себя контролировать, сможете снизить интенсивность трудноконтролируемых эмоций и регулировать негативные физиологические последствия некоторых эмоций, таких, как, например, тревожность. Также прочитайте о том, как справиться негативными мыслями.

Приведём пример. Тревожность появляется вследствие комбинации страха и чувства вины. Если мы понимаем, что чувствуем тревожность, мы можем определить мысли, которые вызывают у нас страх, вину или стыд, и начать работу с этими мыслями, меняя также и поведение. Таким образом, вместо того, чтобы сдаться, не пытаясь справиться с ситуацией, можно уменьшить эту негативную эмоцию и успешно решить проблему.

Как выработать, развить и улучшить самоконтроль? Как научиться себя контролировать, держать себя в руках? Как управлять своими эмоциями? Рассмотрим несколько способов и техник для повышения самоконтроля.

Для этого можно использовать технику, которую я я называю «персональный эмоционариум». Она заключается в следующем: как только вы оказываетесь в ситуации, вызывающей в вас трудноконтролируемые эмоции, постарайтесь ответить сами себе на такие вопросы:

• Как называется эмоция, которую я сейчас испытываю?
• Что я при этом чувствую и ощущаю физически?
• Какие мысли вызвала эта эмоция?
• Как я справился с ситуацией?

Вы можете записать в тетради каждую из этих эмоций и ответить на вопросы по ней, это поможет вам лучше понять себя. Кроме того, у вас всегда будет возможность прочитать данную информацию в случае необходимости.

Также вы можете поискать в интернете информацию о других эмоциях и изучить её, однако будьте внимательны к источнику этих данных Такая работа поможет вам сделать следующий шаг.

Для этого существует техника, которую я называю «Раскрой тайну«. Её нужно выполнять всегда только после использования предыдущей техники «Персональный эмоционариум».

Здесь также необходимо письменно ответить на ряд вопросов, связанных с эмоциями, которые вам сложно контролировать:

• Составьте список ситуаций, которые могли или могут спровоцировать появление у вас данной эмоции, и постарайтесь определить, что именно вызывает эмоциональную реакцию.
• Постарайтесь выявить какую функцию несёт эта эмоция, т.е. почему и зачем, с какой целью она возникает.
• Подумайте, порассуждайте о пережитом опыте, постарайтесь принять его и понять.

Это последний шаг, который поможет вам развить и улучшить самоконтроль. Главная задача здесь — постараться понять, как именно вы можете сократить количество негативных переживаний и симптомов негативного эмоционального состояния. Постарайтесь найти то, что поможет вам управлять эмоциями и регулировать своё поведение. Это трудная работа, но результат того стоит. Вот несколько способов справиться со слишком интенсивными эмоциями:

1. Если вам трудно заменить негативные мысли и эмоции, вызванные каким-то обстоятельством, на позитивные, попробуйте взять паузу, отвлечься. Это поможет вам снизить уровень стресса. Например, можно ненадолго выйти на улицу или покинуть помещение на несколько минут — до тех пор, пока вы не будете готовы справиться с ситуацией.
2. Проверьте себя. Каждый пережитый опыт — это отличная возможность научиться себя контролировать и усилить самоконтроль. Постарайтесь понять, что происходит внутри и вокруг вас в различных жизненных ситуациях и проанализируйте, каков был результат в зависимости от того, как вы действовали. Для этого вы можете записывать, какое обстоятельство вызвало ту или иную эмоцию, что вы в этот момент думали и что делали. Это поможет вам осознать и в дальнейшем исключить неадекватную реакцию и поведение, разработать альтернативный ответ на подобную ситуацию.
3. И, наконец, очень важно запастись терпением. Вы должны чётко осознавать, что задача овладеть техникой самоконтроля — не из простых. Поэтому не нужно впадать в отчаяние в случае неудачной попытки.

Применение этих техник поможет вам развить самоконтроль, стать спокойнее, уравновешеннее и счастливее. Помните, что ваше счастье зависит от вашего восприятия реальности, и это действительно в ваших руках.

Следующее видео также рассказывает о самоконтроле. Не забудьте включить субтитры на русском языке.

Надеюсь, статья была полезной для вас. Буду признательна за вопросы и комментарии к данному материалу.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

This post is also available in: ИспанскийФранцузский

Основы самоконтроля: узнайте себя

Как избежать соблазнов и сохранить контроль над эмоциями

Ключи к самоконтролю

Эффективные техники для самоконтроля

1. Анализируйте свое поведение.

2. Отложите волнения на второй план.

3. Ведите здоровый и активный образ жизни.

Любые изменения ежедневных привычек и поведения предусматривают умение контролировать эмоции и идти на компромисс. Это касается и привычки ежедневно ходить на тренировки в спортзал, и есть полезные продукты, а также готовности отказаться от сигарет и не тратить деньги на хлам.

Говорят, что мозгу человека требуется 21 день для того, чтобы выработать новую привычку. Итак, чтобы достичь своей цели, вам понадобится выдержать всего три недели. Через 21 день вы заметите, что здоровый образ жизни стал неотъемлемой частью вас, и тогда больше не придется принуждать себя вести активную жизнь. Главное это прожить три недели подряд, придерживаясь здорового образа жизни.

 4. Научитесь отдыхать.

5. Обращайте внимание на свое окружение.

 6. Снимайте напряжение с помощью медитации.

Уважаемые читатели, а как вам  удаётся справляться с эмоциями, какие методики применяете, поделитесь в комментариях.

С любовью, Лена.

Хотите получать уведомление о выходе новых вкусных рецептов, интересных статей, анонсов полезных книг, конкурсах? Подписывайтесь на обновления сайта по электронной почте!

«Тот человек, которого ты любишь во мне, конечно, лучше меня: я не такой. Но ты люби, и я постараюсь быть лучше себя».

М.М. Пришвин

Самоконтроль – одна из характеристик свободы и ответственности личности.

Нет самоконтроля – нет свободы, нет ответственности, нет личности.

Существует две формы самоконтроля:

— поведенческий самоконтроль – контроль собственных действий и воздействий

— эмоциональный самоконтроль – контроль собственных эмоций и состояний.

Этапы формирования самоконтроля:

— 1 этап. Ты должен научиться понимать и принимать контроль учителя.

— 2 этап. Ты должен научиться наблюдать и анализировать учебную деятельность своих товарищей.

— 3 этап.  Ты должен научиться осуществлять наблюдение за своей учебной деятельностью, ее самоанализ, самооценку и самокоррекцию.

Самооценка — это оценка человеком самого себя, своих качеств, возможностей, способностей, особенностей совей деятельности.

        Самооценка тесно связана с уровнем притязаний личности, с желаемым уровнем ее самооценки.

Формула  зависимости самооценки человека от его притязаний

Самооценка =        Успех

                                 Притязания

        От самооценки зависят взаимоотношения человека с окружающими, его критичность, требовательность к себе, отношение к успехам и неудачам.

Требовательность к себе – важнейшее условие самосовершенствования.

Байка

        Поставили однажды генеральского сынка отрядом командовать. «Ну, — думает, — дело не хитрое, я им приказываю, они исполняют». А как вышел на площадь да взглянул на солдат, совестно ему стало. Все они как на подбор – высоченные, сильные, огонь и воду прошли, а он что? Дома сидел, в солдатики играл. «Ладно, — думает, — с ними воевать буду, авось и сильнее да испытаней стану».

        А дело сложным оказалось – не привык парень к таким нагрузкам, но понимает, что нет у него права командовать, пока все трудности на себе не попробует. Вот и не давал себе спуску, от себя больше требовал, считал, что раз он – командир, так и во всем первым должен быть.

       Как только новый приказ из штаба приходит – сам его обмыслит, что непонятно – уточнит. И совет проведет, и с солдатами в атаку пойдет. Стали его солдаты уважать, несмотря на то, что он молодой совсем. И в штабе его хвалили. А сам он из изнеженного мальчишки воином стал, да таким, что – хоть пример бери. А всё почему? А потому что сразу понял: прежде чем от других требовать, требуй от себя.

Тест «Самоконтроль и требовательность к себе»

 

        Работать над собой, самосовершенствоваться, безусловно, очень важно, ведь самодисциплина – залог успеха. Но так ли часто мы ставим перед собой задачи, с которыми в силах справиться? Или, наоборот, ставим ли их вообще, не желая тратить энергию ради достижения далекой цели? Ответьте на вопросы и подсчитайте результат.

В школе, вы учитесь на отлично и расстраиваетесь даже из-за четверок.

а) Да; б) Нет.

Вы реализовали все, чего хотелось достичь за определенный период

 а) Да; б) Нет

Вы довольствуетесь тем, что имеете

 а) Нет; б) Да.

Вы можете утверждать, что вы счастливы. а) Нет; б) Да.

Красота и физическая форма важны для вас. а) Да; б) Нет.

Вы часто сравниваете себя с окружающими. а) Да; б) Нет.

Вы воспринимаете других людей как критикующих. а) Да; б) Нет.

В погоне за идеалом фигуры вы идете на лишения (соблюдаете диету, встаете рано утром для пробежки…).

а) Да; б) Нет.

Вы счастливы, несмотря на то, что некоторые планы так и остались неосуществленными. а) Нет; б) Да.

Вам приходилось обращаться к услугам профессионального косметолога.

 а) Да; б) Нет.

Вы скорее довольны достигнутыми результатами в учебе. а) Нет; б) Да.

Вы умеете планировать свой отдых — от учебы, домашних обязанностей, — благодаря чему всегда полны сил и с энтузиазмом беретесь за их выполнение вновь. а) Нет; б) Да.

Вы вините себя за то, что не можете посвятить больше времени своим друзьям, любимому хобби… а) Да; б) Нет.

Вам приходилось отказываться от своих амбиций в пользу интересов класса. а) Нет; б) Да.

За каждый ответ «а» начислите себе 1 балл, за ответ «б» — 0 баллов. Суммируйте баллы и ознакомьтесь с выводами.

14–11 баллов. Вы слишком требовательны к себе. Расстраиваетесь, когда понимаете, что работу можно было сделать лучше, когда не успеваете переделать все запланированные на день дела. Тот эмоциональный дискомфорт, который вы, наверняка, испытываете, не получая желаемых результатов, не может не сказываться на вашем здоровье. Научитесь иногда «отключать» самоконтроль, давая себе передышку… или просто наслаждаясь жизнью.

 10–6 баллов. В рамках разумного. Чрезмерное стремление к совершенству часто оборачивается одиночеством и нервными расстройствами, и вы это осознаете. Ограничивая себя в чем-то, вы не забываете о главном: душевном равновесии и значении уже достигнутого успеха. Умеете себя похвалить, а также понимаете, что без неудач не бывает великих достижений.

5–0 баллов. Вы не слишком требовательны к себе. Снисходительны и пассивны — если столь непредвзятое отношение к собственной персоне делает вас счастливым (-ой), не меняйтесь. Но и не жалуйтесь в случае неудач! Попробуйте для начала присмотреться к себе, к своему внешнему облику, к учебному месту, к вашему ритму жизни… Уделяя себе больше внимания, вы ничего не потеряете, напротив, увидите, что ваши усилия стоят перемен к лучшему!

Используемые источники:

• https://www.psyh.ru/6-moshhnyh-tehnik-psihicheskoj-samoregulyatsii/
• https://bbf.ru/magazine/26/6942/
• https://blog.cognifit.com/ru/самоконтроль-определение-техники/
• https://garmoniyazhizni.ru/kak-vzyat-sebya-v-ruki-ili-tehniki-samokontrolya/
• https://www.prodlenka.org/stati-obr/blog-uchitelja/3391-samokontrol-i-trebovatelnost-k-sebe